Het einde van spijt en zorgen, de ontdekking van moderne meditatie

Waarom besteden mensen zoveel tijd aan het zich zorgen maken over dingen die misschien kunnen gebeuren, over rekeningen die betaald moeten worden of de gezondheid van hun kinderen, ouders of zichzelf? Hetzelfde kan men vragen over spijt. Hoe komt het dat we zoveel spijt hebben van dingen die we gezegd of gedaan hebben in het verleden? De enige zekerheid in het leven is dat alles continu verandert. Alles is in beweging. Kijk bijvoorbeeld naar je lichaam, ziet het er op enige manier hetzelfde uit als toen je een baby was? Alles verandert de hele tijd en toch hebben mensen een hekel aan verandering. We hechten ons aan andere mensen, bang dat we zullen verliezen.-Wat onherroepelijk zal gebeuren, omdat ze of weggaan of sterven, en ons met de pijn achterlaten.- We hechten ons aan materiële zaken zoals auto’s, laptops en motorfietsen. We willen dat dingen hetzelfde blijven zoals ze zijn en huilen als er een kras komt op onze nieuwe iPad. Eigenlijk een verbazingwekkend paradox. Volgens de wetten van de natuur verandert alles continu en wij willen dat alles hetzelfde blijft. Stel dat we zouden kunnen genieten van mensen en dingen zonder die hechting? Dan zouden we in staat zijn om de negatieve dingen te accepteren en te genieten van de positieve dingen. We zouden meegaan met de stroom van het leven. Tegelijkertijd zou deze onthechting ons helpen om zorgen over de toekomst en spijt van dingen die in het verleden zijn gebeurd los te laten. Wat als er een manier was om gewoon van het leven te genieten? Om angsten en onszelf te overwinnen en te leren om te vertrouwen en te accepteren? Om echt gelukkig en vreugdevol te zijn?

Het goede nieuws: er is zo´n manier en het heet: ‘Mindfulness Meditatie’. In de afgelopen tien jaar heeft de mondiale elite meditatie ontdekt. Deze oeroude methode blijkt erg krachtig en actueel te zijn in deze snel veranderende tijden. Zo krachtig zelfs dat de meest succesvolle bedrijven van de wereld zoals Google, facebook en Samsung Mindfulness Meditatie aanwenden voor hun personeel. In samenwerking met Stanford University heeft Google zijn eigen mindfulness based emotional intelligence programma gecreëerd, genaamd: ‘ Search Inside Yourself ‘. Omdat het Google betrof, konden top neurowetenschappers van Stanford, mindfulness specialisten als Jon Kabath-Zin en emotional intelligence goeroe Daniel Goleman worden ingeschakeld en zo creëerden ze een state of the art mindfulness programma voor het bedrijfsleven. Inmiddels kent Google maar liefst 11 mindfulness based programma’s voor haar personeel. 50% van alle persoonlijke ontwikkelingstrajecten omvatten mindfulness. Rich Fernandez, Google’s director of executive training zei onlangs: “Modern leiderschap gaat niet om hoe goed je kunt doen, het gaat om hoe goed je kunt zijn.” Sinds december 2012 is het Search Inside Yourself Leadership Institute (SIYLI) opgericht. Dit non- profit instituut heeft als functie het SIY programma wereldwijd uit te dragen binnen het bedrijfsleven.

Op Harvard business school promoot professor Bill George meditatie aan iedereen die het horen wil. George was zelf CEO van Medtronic, s’ werelds grootste organisatie in medische technologie. Bill George zegt: “De belangrijkste business case voor meditatie is dat als je volledig aanwezig bent bij je werk, je effectiever als leider zult zijn, betere beslissingen zult nemen en beter zult werken met anderen.”

In Azië heeft Samsung samen met de Universiteit van Seoul, Korea haar eigen meditatie programma ontworpen voor 210.000 werknemers. En zelfs het Amerikaanse marinierscorps heeft een eigen mindfulness programma ontwikkeld onder de naam M- fit. (Mental fitness). Aan de lijst met organisaties die mindfulness en meditatie promoten kunnen we Procter en Gamble, Deutsche Bank en Apple toevoegen. Van A.G. Lafley, voormalig CEO van Procter en Gamble (met destijds een omzet van 76 miljard) komt de quote: “Je kunt een probleem niet uit- werken, je moet het uit- mediteren.” De grote multinationals hebben het begrepen. Langzaam maar zeker druppelt de trend door op nationaal niveau en ook in Nederland zien we steeds meer organisaties voorzichtig snuffelen aan mindfulness en meditatie. We lijken te surfen op een van de eerste golven van een wereldwijde tsunami die mindfulness meditatie heet.

Meditatie bewijst een krachtige stress reductor te zijn; het ontspant en brengt de beoefenaar in balans. De effecten van mindfulness meditatie op het menselijke brein zijn aangetoond door hersenwetenschappers. Ze hebben bewezen dat meditatie sterke emotionele reacties op situaties vermindert, hetgeen beoefenaars in staat stelt om redelijker en intelligenter te reageren in aangelegenheden. Dit heeft alles te maken met een deeltje in je hersenen dat de amygdala heet. De amygdala is een “scanner” die zich in het midden van ons emotionele brein, in het lymbisch systeem, bevindt. De amygdala heeft als functie alarm te slaan en in te grijpen bij gevaar. In de prehistorie was dat mooi meegenomen als er een tijger of een vijandelijke stam op je afkwam maar in deze moderne wereld ziet de amygdala een kritische e-mail van een collega of een snerpende opmerking van je partner ook als gevaar. De reactie van de amygdala (in samenwerking met een heleboel andere hersendelen) is als volgt: De amygdala neemt het denkend deel van het brein (de prefrontaal cortex voorin je schedel) over. In tijden van gevaar hoef je immers niet te denken, direct reageren is veel belangrijker. Want als er een tijger op je afkomt heeft nadenken geen zin, het is vechten of vluchten. In geval van die tijger prima, maar in geval van die kritische email of opmerking kan dat funest zijn. Zonder na te denken reageer je vanuit emotie en mail je gepikeerd terug of zeg je dingen waar je later vreselijk spijt van hebt. Wellicht herken je dat. Feitelijk kon je daar niets aan doen. Je denkend vermogen was uitgeschakeld door je amygdala. Maar ja, dat is voor je collega of partner geen excuus, gezegd is gezegd. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mindfulness en meditatie beoefening de activiteit van de amygdala tempert. Hoe meer je mediteert, hoe minder je amygdala actief is, hoe minder ze reageert op kritische mails of opmerkingen en hoe minder jij achteraf je excuses hoeft aan te bieden. Onderstaand model laat zien hoe mindfulness beoefening in uren (opgaand) een directe invloed heeft op de activiteit van de amygdala (dalend).

Wetenschappers toonden tevens aan dat regelmatige meditatiebeoefening het concentratieniveau, het geheugen en de leercapaciteiten van de beoefenaar verbetert. Uit een onderzoek met commando´s uit het Amerikaanse leger bleek dat ze significant verbeterde korte termijn geheugen, reactie vermogen en beslissingsvaardigheden ontwikkeld hadden na een meditatie cursus van acht weken. Meditatie, zo ontdekten wetenschappers, vergroot leiderschapskwaliteiten en persoonlijk succes op een aanzienlijk niveau. Er zijn zelfs speciale meditatie programma´s ontworpen om gevallen van depressie en zware angst te overwinnen. Mindfulness Based Stress Reduction(MBSR) van microbioloog Jon Kabath-Zin is een van de bekendste programma’s op dit gebied.

Meditatie kan op manieren worden gebruikt die je niet zomaar verwacht. De meeste mensen kennen Wim Hof als de Iceman die in korte broek de Mount Everest beklom en een marathon liep op de poolcirkel in -18 graden op blote voeten. Wim Hof is al 30 jaar actief om het verband tussen meditatietechnieken en het beïnvloeden van het autonoom zenuwstelsel te bewijzen. Het autonoom zenuwstelsel is de bakermat van het immuun systeem. Auto immuun ziekten zoals Reuma en de ziekte van Crohn worden, kort door de bocht gezegd, veroorzaakt door het immuun systeem dat zichzelf aanvalt. Controle over het immuun systeem zou dus ook controle over deze ziekten kunnen betekenen. Voor Hof is dit waarheid en samen met UMC Radbout lijkt hij steeds dichter bij de wetenschappelijke onderbouwing van deze waarheid te komen. Onlangs presteerde hij het om Ecoli bacteriën die hem werden ingespoten in een laboratorium te verdrijven met slechts een milde hoofdpijn, waar de controlegroep 5 uur lang ernstig ziek werd. Wim Hof maakt gebruik van meditatie technieken om zijn zenuwstelsel te beïnvloeden. Daarmee laat hij zien dat de wetenschap nog lang niet alle voordelen en mogelijkheden van meditatie heeft doorgrond.

Meditatie is niet langer iets traditioneels of religieus. Het wordt niet langer alleen door monniken en nonnen beoefend, het is nu een moderne methode die we allemaal kunnen gebruiken om onszelf te overwinnen en het zorgt ervoor dat we sterkere, zelfverzekerde mensen worden die succesvoller in ons leven en onze zaken zijn. De combinatie tussen Oosterse wijsheid en Westerse wetenschap is interessant en actueel. Ze is ontstaan door de opkomst van de fMRI scanner. Voor de ontwikkeling van deze scanner waren wetenschappers genoodzaakt de schedel te lichten om in het brein te kunnen kijken. Na de opkomst van de fMRI tijd was het plotseling mogelijk om live in het levende en functionerende brein te onderzoeken. Eén van de grootse wetenschappelijke ontdekkingen van de afgelopen 10 jaar is dankzij de fMRI scanner gedaan. Deze ontdekking heet: “Neuroplasticiteit van het brein”. Volgens Philippe Goldin is de definitie voor dit fenomeen: “Alles waar je aan denkt, alles wat je doet en alles waar je je aandacht op richt, veranderd de structuur van je brein.” De implicaties van deze ontdekking zijn enorm. Waar vroeger het brein als statisch werd gezien, en daarmee de persoonlijkheid ook, is nu het brein een dynamische factor die getraind kan worden. Het brein kan worden aangepast en daarmee de persoonlijkheid . Door fMRI onderzoek op mensen met langdurige meditatie ervaring werd aangetoond dat meditatiebeoefening de delen van het brein helpt ontwikkelen die geassocieerd worden met o.a. empathie, compassie, concentratie en geheugen, emotionele reactie. Richard Davidson, een professor neuro wetenschappen en psychologie aan de universiteit van Wisconsin- Madison begon in 1992 een onderzoek met monniken uit het Tibetaans Boeddhisme die vaak meer dan 30.000 uur gemediteerd hadden. Hij legde de monniken onder de fMRI scanner en onderzocht hun brein. De beroemdste monnik in zijn onderzoeken was de Franse voormalig bio chemicus Matthieu Ricard, Ricard was in ’72 het Tibetaans klooster ingegaan en had 20 jaar meditatie- ervaring. Davidson en zijn team ontdekte dat de delen van het brein waar de bewustwording van positieve emoties zich bevindt vele malen actiever was dan de delen waar bewustwording van negatieve emoties zich bevindt. Ricard moest daardoor wel tot in het onmogelijke positief en gelukkig zijn. En inderdaad. De monnik bleek extreem veel gelukkiger te zijn dan de gemiddelde proefpersoon waarop Davidson hem benoemde tot: “gelukkigste man ter wereld”. Davidson toonde aan dat meditatie geluks-ervaringen versterkt en dat regelmatige meditatie het algemeen welzijn aanzienlijk verhoogd. Maar dat is nog niet alles.

Tijdens de onderzoeken die werden gedaan door het eerder genoemde Search Inside Yourself team binnen Google naar de werking van mindfulness meditatie op leiders en medewerkers, werd de connectie ontdekt tussen mindfulness meditatie en emotionele intelligentie. De oprichter van Search Inside Yourself en auteur van het gelijknamige boek is (Google employee nummer 107) Chade Meng Tan. Meng (voor vrienden) ontdekte dat mindfulness meditatie gebruikt kan worden om de volgende emotionele intelligentie (EI) aspecten te trainen: Motivatie, sociale vaardigheden, zelf bewustzijn, zelf regulatie en empathie. Mindfulness meditatie, zo ontdekte Meng, is diep in jezelf kijken. Door diep in jezelf te kijken ontwikkel je zelf- bewustzijn. Zelf- bewustzijn of het ‘kennen ’van jezelf, leidt tot zelf- regulatie, het vermogen jezelf te managen in elke situatie. Iemand die zichzelf kan managen in elke situatie ontwikkelt zelfverzekerdheid. Mindfulness meditatie is daarmee een methode waarmee je zelfverzekerdheid kunt trainen. Welke weldenkende organisatie wil dat nou niet voor haar personeel en leiders?

Ik kan me voorstellen dat je na het lezen van dit artikel meteen zou willen beginnen met mediteren. Sta me toe je de basis van mindfulness meditatie mee te geven zodat je kunt beginnen. Hiervoor doen we de volgende experiment: Sluit je ogen en tel één minuut lang alle gedachten die je hebt. Je kunt de tijd instellen op je telefoon. En wees scherp, gedachten zijn slipperig en houden je graag voor de gek. “Hmmm  weinig gedachten hier” is ook een gedachte. Leg dit artikel even aan de kant en ga je gang. En? Hoeveel gedachten had je? 7? 30? 100? Het aantal gedachten verschilt per persoon en hangt af van hoe druk je bent op dit moment. Het interessante aan dit experiment is het volgende: Het feit dat je in staat bent je gedachten te tellen, betekent dat er blijkbaar ruimte zit tussen jou en je gedachten, als dat niet zo was, kon je ze niet tellen, eens? Houdt deze gedachte even vast.

Oefening 1: Nu is het tijd om met je eerste meditatie oefening te beginnen. Allereerst, vind een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Je hoeft niet op een kussentje te zitten. Mediteren kan gewoon op een stoel. Zet een wekkertje of je telefoon (zorg wel dat het geluid uitstaat) op 10 minuten. Ga zitten en sluit je ogen. Plaats je hand op je buik en voel het op en neer gaan terwijl je ademt. Je buik gaat omhoog wanneer je inademt en omlaag als je uitademt. Nu kun je je hand weghalen en op je schoot plaatsen en het op en neer gaan van je buik volgen met je aandacht. Elke keer dat je afgeleid raakt (en in het begin zal dat vaak gebeuren), breng je rustig je je aandacht terug bij het ademproces. Observeer alleen maar, oordeel niet en manipuleer je adem niet, laat het gewoon zijn. Ga door tot de wekker afgaat. Doe deze oefening een paar dagen achtereen om in te komen. Vervolgens ga je door met de volgende oefening.

Oefening 2: Zet een wekker of telefoon op 10 minuten. Neem je adem als basis “object” voor je aandacht. Je richt je aandacht dus op hoe je ademhaling ervoor zorgt dat je buik uitzet bij het inademen en indaalt bij het uitademen. Label nu in gedachten ‘rijzen’ wanneer je je buik voelt uitzetten en ‘dalen’ wanneer je je buik voelt indalen. De ademhaling is je basis. De volgende stap is om je bewust te zijn van gedachten en emoties die je hebt. Zoals je in het gedachten- tel experiment hebt ervaren, kun je naar gedachten kijken. Dat geldt tevens voor emoties. Probeer gedachten te benoemen met ‘denken’ en emoties en fysieke gewaarwordingen met ‘voelen’. Je zult merken dat als je dit langere tijd doet, er ruimte ontstaat tussen jou en je gedachten en emoties. Hierdoor valt het kwartje en ontdek je dat je gedachten hebt maar niet bent. Door deze oefening regelmatig te doen, hoef je op een gegeven moment niet meer aan alle gedachten en emoties toe te geven. Omdat je ze kunt observeren krijg je keuze, je kunt kiezen om toe te geven aan de gedachte of emotie of juist niet. Je kunt je misschien de ongekende vrijheid voorstellen die dit met zich meebrengt.

In het begin van dit artikel benoemde ik spijt en zorgen. Dit zijn containerbegrippen voor een heel scala aan gedachten en emoties. Maar wacht eens… zou je dan met mindfulness meditatie ook inzicht kunnen krijgen in spijt en zorgen? Ze vervolgens leren te reguleren? Om daardoor keuze te hebben of je ergens spijt van hebt of dat je je zorgen maakt? Het antwoord is ja. Door het beoefenen van mindfulness meditatie en het leren observeren van gedachten en emoties, kun je ook spijt en zorgen leren doorzien. Vanaf het moment dat het kwartje land dat je spijt en zorgen hebt en niet bent, kun je kiezen of je toegeeft aan spijt en zorgen. Uiteindelijk leidt deze beoefening tot onthechting. Je komt op een punt waarop je niet meer bang bent om de mensen en zaken om je heen kwijt te raken. Dat geeft je de vrijheid lekker kunt genieten van mooie dingen in het leven. En op het zelfde moment kun je je negatieve zaken accepteren en laten zijn. Je bent immers niet meer gehecht aan positief en je neemt het leven zoals het komt. Je hoofd wordt steeds leger en je leeft intenser en bewuster. Je concentratie neemt toe en je gaat beter slapen. Je wordt minder reactief en prettiger in de omgang. Ook neem je meer adequaat beslissingen en neemt je algemene welzijn en gezondheid toe. Klinkt te mooi om waar te zijn? Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen zijn al deze aspecten wetenschappelijk onderbouwd. De moeite van het proberen waard zou ik zeggen.